Dlaczego mój trening nie przynosi efektów? Najczęściej popełniane błędy...

Zaczniemy od niemiłych, zapewne dla wielu, zaskoczeń. Nie będzie tutaj o genetyce, insulinooporności, problemach z tarczycą, bo „mi zwolnił metabolizm po 40-tce” i tak dalej — o tym znajdziecie na Instagramie dowolną ilość materiałów i możecie dalej bez końca szukać powodów i uzasadnień.

Albo… No właśnie: albo co?

Poniżej kilka bardzo istotnych elementów całego systemu i życia, na które warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, zanim zaczniemy grzebać w całej reszcie.

Poczyniłem trochę generalizacji, jak ta, że każdy z nas chce trochę zbędnego tłuszczu zrzucić, chce być bardziej sprawny i niezależny, a nawet jeżeli chce przytyć, to chodzi mu o tkankę mięśniową, a nie tłuszczową.

Śpisz za mało. Niezbyt oryginalne, wiem, nie sprzedaje się. Trudno. Każdy influencer musi z czegoś żyć i popchnąć jakąś używkę (przepraszam, odżywkę), ale prawda jest taka, że nic, absolutnie nic szczególnego się nie wydarzy, jeśli nie zregenerujesz się prawidłowo. żadne zimne kąpiele ani ZMA nie zastąpią 8 godzin snu (czy tam 7). Wszystko poniżej tego to ściema. Zaciąganie tego długu dereguluje absolutnie wszystko: od diety, przez zaangażowanie na treningu, po rozdrażnienie i apatię. Bez sensu. To jest punkt wyjścia. Możesz nawet nie czytać dalej, jeśli jesteś zmęczony i chce Ci się spać, bo cała reszta nie ma znaczenia, jeśli ten warunek nie jest spełniony.
Jesz za dużo. To odpowiedź na pytanie: „Trenuję już pół roku i nie spaliłem żadnego tłuszczu”. Możesz jeszcze trenować długie pół roku i nie spalisz, bo nie trening, tylko deficyt kaloryczny ma tutaj znaczenie. Niewielki, systematycznie utrzymywany minus.
Jesz za mało. Tak, w drugą stronę też nie jest dobrze, a może nawet gorzej. Od restrykcyjnych diet i pomysłów na różne wynalazki nie da się zbudować stabilnej formy na lata. Można się szarpnąć na 2-3 miesiące, aby wejść w garnitur z bierzmowania, ale potem zabije nas przyrost komórek tłuszczowych, jak puszczą hamulce — a puszczą na pewno. Żywienie okołotreningowe, w zależności od tego, w jakim cyklu jesteśmy i co budujemy, ma ogromne znaczenie.
Jesz produkty fatalnej jakości lub bardzo przetworzone. Jak już jesz odpowiednią ilość, to muszą to być produkty nieprzetworzone. Nie ma w tym żadnej hipisowskiej ideologii. Nie jemy nic sztucznego i wytworzonego w laboratorium, tylko rzeczy, które naturalnie rosną i mają mniej więcej 3-4 składniki. Jak czegoś nie rozumiesz z etykiety, to tego nie jedz.
Trenujesz za mało albo za słabo. Szczególnie przy treningu siłowym. Można bez końca machać hantlami z za małym obciążeniem albo biegać ciągle w tym samym tempie i zastanawiać się, dlaczego nie jesteś szybszy. Można, ale wtedy odpowiedź na pytanie, dlaczego nie mam efektów, jest prosta.
Trenujesz za dużo. (i jeszcze punkt 1) Razem to zabójcze kombo! Karanie się treningiem, gdy słaniamy się na nogach, bo zawaliliśmy jeden czy drugi trening, a mózg woła węgle i zajadamy ciastkami, to błędne koło co drugiego „wanna be fit” tatusia po 40-tce. Coś tutaj musi się zmienić. Najlepiej zacznij od snu, potem od redukcji liczby treningów na rzecz jakości, budowania objętości w oparciu o rozsądną periodyzację. Po niezliczonych falstartach i kontuzjach już wiem, że niczego nie da się „nadrobić”, niczego przeskoczyć. Kończy się to kontuzją i przetrenowaniem.
Brak cierpliwości. Nie sypnę tutaj żadnymi kohortami z badań, tylko powiem tak: racjonalny czas na zrzucenie 6 kg tłuszczu (nie 6 kg wagi) to ponad pół roku bardzo dobrze zorganizowanej pracy, przy zerowym stresie z życia i ogólnie takim happy path. Wszystko gra, jesteś odżywiony, wyspany, wszyscy Cię kochają, a Ty tylko ciągniesz kolejne jednostki i patrzysz, jak rośnie. Możliwe? Nie możliwe. Więc trzeba liczyć rok. 12 miesięcy!

PS: 6 kg tłuszczu to droga z 22% do 15% tkanki tłuszczowej dla przeciętnego byka 182 cm wzrostu, 82 kg wagi startowej. 15% to optymalna ilość tkanki tłuszczowej, by wyglądać zdrowo i atletycznie. Niektórzy nawet przy takiej ilości tłuszczu odkryją sześciopak, inni nie.

Ten wpis będzie miał ciąg dalszy.