Jestem słaby

Podczas długiego wybiegania w ostatnią sobotę wpadłem na pomysł, którego szukałem od dłuższego czasu. Zastanawiałem się, co właściwie chcę tu robić, o czym pisać i po co. Odpowiedź przyszła sama: doktryna. Zbiór prostych zasad, według których można trenować, żyć i starzeć się po czterdziestce, wciąż mając sportowe ambicje.

Od razu powiem, czego tu nie będzie. Nie będzie planów treningowych w stylu social mediów, „rób to pięć razy w tygodniu, a do gwiazdki będziesz miał kaloryfer”. Nie będzie też dzienniczka treningowego dla samego dzienniczka. Wyniki pokażę tylko wtedy, gdy będą coś ilustrować. To jest podejście osobiste i amatorskie, więc nie namawiam nikogo do kopiowania czegokolwiek bez zastanowienia, szczególnie tych bardziej wymagających rzeczy.

Skąd ten pomysł

Przez lata przeszedłem w treningu kilka transformacji. Zmieniał się sposób myślenia, zasady, cały paradygmat. Przychodziło to z wiekiem i doświadczeniem, a te doświadczenia nie zawsze były przyjemne.

Przez ponad dwanaście lat byłem związany z triathlonem. Od dwóch, trzech lat nie wystartowałem w żadnych zawodach i wiem już, że do tego świata nie wrócę. Drogi sprzęt, wielkie imprezy, wszystko błyszczy i podskakuje. To nie jest mój klimat. Odnalazłem się w lesie, na trailowych trasach. Ten sport jest bardziej indywidualny, bliżej natury, i nie wymaga całej tej otoczki. Rozsądnie się ubierasz, bierzesz zegarek z GPS-em i lecisz do lasu na dwie, trzy godziny. Mieszkam w Małopolsce, blisko gór, więc wybór tras jest ogromny. Żal z tego nie korzystać na co dzień.

I tu dochodzę do sedna: satysfakcja i wyniki w sporcie nie wymagają tych wszystkich spektakularnych elementów, które widać w internecie. Wymagają kilku prostych rzeczy, robionych konsekwentnie.

Proste zasady, które zawsze działały

Jeśli chcesz być silniejszy, rządzi tym progresja. Jeśli chcesz biegać więcej, po prostu biegaj więcej. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz biegać szybciej, na przykład w interwałach. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej. Jeśli przy tym chcesz zachować albo budować mięśnie, jesz mniej, ale więcej białka.

Po czterdziestce coraz większe znaczenie ma regeneracja, a z nią jakość jedzenia. Przekonałem się o tym w ostatnią niedzielę: rodzinny wypad na Maciejową, po drodze hot dog ze Żabki, potem coś dziwnego w bacówce, i brzuch zareagował fatalnie. Drobiazg, ale dobrze pokazuje, że byle co przestaje uchodzić płazem.

Znałem te zasady od dawna. A mimo to szukałem dróg na skróty, wchodziłem w detale, szukałem niesamowitych rozwiązań tam, gdzie wystarczają najprostsze środki.

Jestem słaby

Przez długi czas w treningu siłowym stawiałem na wyrafinowane, skomplikowane ćwiczenia, różne schematy FBW, dodatkowe ćwiczenia akcesoryjne. Efekt? Brak przyrostów, za to problemy: pochewka ścięgna bicepsa, łokieć, który dokucza mi do dziś.

W końcu porównałem swoje wyniki w podstawowym trójboju z siatkami centylowymi dla ludzi w moim wieku, którzy trenują siłowo. Bo zawsze się za taką osobę uważałem. Okazało się, że moje wyniki to wartości minimalne. Nie ukrywam, przestraszyłem się. Szczególnie że w moim wieku o budowaniu masy mięśniowej myśli się już w kategoriach ograniczeń, a nie możliwości.

Jestem słaby. Bardzo słaby. To fakt i od niego zaczynam.

Dlatego zszedłem do podstaw. Moim największym odkryciem tego roku jest „Zacznij od siły”, czyli chłopaki z Wichita Falls. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, progresja, bez udziwnień. Cel na zimę jest jeden: siła.

Największy błąd tego roku

Muszę też o tym powiedzieć wprost. Obsesja na punkcie sylwetki, brzucha i wagi wzięła górę nad rozumem i sięgnąłem po GLP-1. Byłem ciekaw, jak to naprawdę działa, i przekonałem się na własnej skórze. Pół roku kuracji, a kilka tygodni po jej zakończeniu potężny efekt jo-jo. Obwód w pasie mam chyba większy niż przed startem.

Kiedyś byłem zwolennikiem tej ścieżki. Dziś uważam, że to zła droga i że są inne, o wiele zdrowsze. Napiszę o tym znacznie więcej, bo to doświadczenie daje mi prawo krytykować bzdury, które krążą o GLP-1 w internecie i w książkach. Znam zresztą więcej osób, które nie uzyskały trwałych efektów, więc to nie jest pojedynczy przypadek. Nie wiem do końca, jak mając w rękach właściwe narzędzia mogłem tak zbłądzić. Może po czternastu latach treningu chciałem choć raz pójść na skróty i zobaczyć, co z tego wyjdzie. Wyszła lekcja.

Gdzie jestem teraz

Ten sezon przeszedłem po raz pierwszy według zasad, które sam sobie spisałem. Okazało się, że satysfakcjonującą objętość biegową osiągnąłem wcześniej, niż zakładałem. Wystartowałem w wymagającej dyszce w Proszowicach i byłem z tego startu bardzo zadowolony. Weekendowe długie wybiegania w terenie to teraz 12–14 km przy 300–400 m przewyższenia, w około półtorej godziny. Tygodniowo zbliżam się do 30 km. Na ten rok wytrzymałości wystarczy.

Najciekawsze jest to, że zrobiłem to tylko trzema treningami biegowymi i dwoma siłowymi w tygodniu. Pięć dni pracy, dwa dni odpoczynku. Wcześniej w tym jesiennym okresie łapałem infekcje albo drobne kontuzje. Tym razem nic. Dwa dni wolnego przy budowaniu objętości to bardzo dobry pomysł.

Sezon zamknę październikowym biegiem w Goszczy, ale fazę siłową zaczynam już teraz. Zima to podtrzymanie biegania, trochę szybkości na bieżni, kiedy mróz naprawdę ściśnie, i przede wszystkim siła. Do tego zaczynam spokojną redukcję: niewielki deficyt kaloryczny, który pozwoli zachować siłę na progresję.

Czym ta doktryna nie będzie

Nie chcę wchodzić w trend longevity. Uważam, że nasz wpływ na to, ile będziemy żyć, jest niewielki w porównaniu z ogromem czynników, których nauka i medycyna wciąż nie rozumieją. Myślenie, że aktywnością, suplementacją i zarządzaniem stresem można policzyć, o ile lat wydłużymy sobie życie, to błąd poznawczy.

Nie interesuje mnie też farmakologia ani doping. Suplementacja braków wykrytych na przykład w badaniach krwi to oczywistość. Ale łykanie wszystkiego, co akurat jest modne w internecie, to coś zupełnie innego.

Bliżej mi do podejścia pragmatycznego, stoickiego. Komuś może się wydać pesymistyczne: życie jako ciąg trudów i przeszkód z krótkimi przerwami. Ale właśnie dlatego warto być na nie przygotowanym. Silnym, sprawnym, z zakresem ruchu, który pozwala normalnie funkcjonować. Widzę starsze osoby wokół siebie, sam czuję pierwsze ograniczenia i wiem, że będzie ich więcej. Chcę im przeciwdziałać, a nie udawać, że ich nie ma.

Nie będzie to dzieło epickie ani odkrywcze. Ale chcę zebrać w jednym miejscu, w uporządkowanej formie, to, co naprawdę działa, spośród tysięcy wskazówek, książek i badań, które nas zalewają.

Będę tę doktrynę budował na bieżąco i pokazywał, jak mi idzie. Zaczynam od faktu: jestem słaby. Zobaczymy, gdzie będę za rok.