Trening po 40-tce wymaga innego podejścia niż w wieku dwudziestu lat. Mamy pracę, rodzinę, zobowiązania i mniej czasu na odpoczynek. Dlatego zanim zacznę pisać o konkretnych planach, chcę uporządkować to, na czym ten blog będzie stał. Wyszło mi pięć filarów.
Po co w ogóle kategoryzować
Próby kategoryzowania różnych podejść i metod sięgają starożytnych filozofów. Chodzi o to, żeby bardzo złożone mechanizmy opisać za pomocą prostszych kategorii, z którymi da się pracować na co dzień.
Tak powstają systemy i doktryny. Robi tak nauka: coś się szereguje, powstaje taksonomia i na jej podstawie można opisać, jak system działa i gdzie ma zastosowanie. Robią tak też ludzie, którzy coś sprzedają, bo prosty opis trafia do większej liczby osób.
Doktryna to dla mnie sposób postępowania w określonych sytuacjach. Nie trzeba się za każdym razem zastanawiać ani szukać wiedzy na nowo. Ma się ją w jednym miejscu i można według niej działać.
Na początku, jeszcze w zeszłym roku, wyobrażałem sobie system „one size fits all”. Jeden zestaw zachowań i działań, który da dojrzałemu mężczyźnie z wieloma obowiązkami możliwość zrobienia czegoś dla siebie: poprawienia sprawności i siły, a może nawet uprawiania sportów siłowych czy wytrzymałościowych jako hobby. Wszystko przy zachowaniu proporcji między pracą, rodziną, przyjaciółmi i całą resztą sytuacji, które życie po prostu przynosi.
Dziś widzę to inaczej. Elementy są zawsze te same, ale ich priorytety zmieniają się z wiekiem, z zobowiązaniami i z tym, jak akurat układa się życie. Wiek narzuca ograniczenia, ale daje też korzyści, których nie ma się na początku kariery, kiedy brakuje pieniędzy albo warunki zależą od innych. Dlatego to, co tu proponuję, jest ramą, którą każdy dopasowuje do siebie, a nie gotowym przepisem.
Życie jest skomplikowane i wymaga bieżących decyzji. Nie da się żyć w bańce ciągłego szczęścia, podróży i niesamowitych historii, jaką pokazuje nam Instagram. Ludzie, którzy ją tam budują, robią to po to, żeby zbić kapitał.
Pięć filarów
Oto kategoryzacja, którą przyjąłem:
- Zdrowie – fundament. Od niego zależy, jakie obciążenia, aktywności, suplementację i sposób odżywiania w ogóle możemy przyjąć.
- Regeneracja – sen, odpoczynek i czas poza celami. Bez niej trening nie przynosi efektów.
- Trening – zorganizowana aktywność z celem i progresją, a nie samo ćwiczenie.
- Żywienie – codzienny sposób jedzenia, który przenika wszystkie pozostałe filary.
- Stres – wszystko, co działa na nas przez resztę doby, także rzeczy dobre.
Zdrowie i regeneracja stoją najwyżej. Trening i żywienie są niżej, choć większość ludzi, z którymi rozmawiam, zaczyna właśnie od nich. Stres to tło, na którym rozgrywa się cała reszta.
W następnych wpisach będę się poruszał w tych kategoriach i oznaczał je tagami, żeby łatwo było do nich wracać.
Zdrowie: fundament pod resztę
Ostatnie dwa lata nauczyły mnie, że można być bardzo sprawnym, wytrenowanym i osiągać bardzo dobre wyniki w sportach wytrzymałościowych, a nie być zdrowym. Co więcej, można być bardzo chorym i źle zaplanowaną, ponadnormatywną aktywnością jeszcze pogorszyć swój stan.
Dlatego zdrowie traktuję jako odrębny filar i punkt wyjścia. To ono decyduje, na jaki trening, jakie obciążenia i jakie żywienie możemy sobie pozwolić. Bez niego nie da się zbudować niczego innego.
Regeneracja: odpoczynek też się planuje
Regeneracji nauczyłem się w okresie, kiedy praca całkowicie wyznaczała mój sposób życia. Pracowałem bardzo intensywnie i poza pracą nic mnie nie pochłaniało. Do dziś trudno mi powiedzieć, czy byłem pracoholikiem, bo nadal bardzo lubię pracować i angażuję się bardziej niż większość ludzi. Czasem mi to pomaga, a chyba częściej działa przeciwko mnie. Ta sama determinacja pozwala mi jednak robić więcej także w innych dziedzinach.
Właśnie wtedy zauważyłem, że oddawanie czasu na sen i odpoczynek na ołtarzu hustle’u, czyli dokładanie kolejnych roboczogodzin, żeby dopiąć kolejne rzeczy, jest kontrproduktywne. Na koniec dnia, miesiąca czy roku efekty są po prostu mniejsze. Głowa potrzebuje przestrzeni, żeby rzeczy same się w niej poukładały, kiedy krąży wokół zupełnie innych tematów.
Odpoczynek i hobby powinny więc dawać satysfakcję, a nie poczucie zmarnowanego czasu. Chodzi o to, żeby czuć się dobrze z tym, że w danej chwili nie robię czegoś tylko dlatego, że przybliża mnie to do celu. Taki wentyl bezpieczeństwa warto zaplanować. Jeśli zostawimy wolny czas przypadkowi, wypełnią go zadania, które zaplanują nam inni: szefowie, współpracownicy, rodzina.
Plan to jednak nie dogmat. Kiedy życie go przewróci, odpuszczam bez wyrzutów sumienia i wracam do niego następnego dnia. Spokój jest tu ważniejszy niż wykonanie każdego punktu.
Podstawą regeneracji jest sen: przyzwyczajenie organizmu do wypoczynku i regularne godziny snu. To elementarne rzeczy, opisane w milionach opracowań, ale wciąż najczęściej zaniedbywane.
Sam też dopiero niedawno nauczyłem się być zadowolony z tego, co daje mi ta droga. W dziedzinie, w której chciałbym osiągnąć coś dużego, jeszcze mi się nie udało. Ale sam proces dał mi wiele rzeczy, z których jestem zadowolony. Zadowolenia też trzeba się nauczyć.
Trening to nie ćwiczenia
Trening to dodatkowa, zorganizowana aktywność z określonym celem. Ćwiczenia robimy, bo chcemy się dobrze poczuć. Nie mają zdefiniowanego rezultatu, więc trudno mówić, że go przynoszą. Kiedy rezultat jest określony w liczbach i w czasie, mówimy o celu treningowym.
Do takiego celu prowadzi nas planowanie: odpowiednie progresje, technika i organizacja. Podchodzimy do tego projektowo. Wiemy, ile czasu zostało do zawodów albo do momentu, w którym chcemy coś osiągnąć. Celem może być docelowa waga ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, 30 kilo więcej w martwym ciągu albo po prostu większa siła, opisana liczbą powtórzeń lub ciężarem w podstawowych bojach. W treningu wytrzymałościowym jest jeszcze prościej: liczą się kilometry, czas i wynik na zawodach.
Bez progresji nie ma treningu
Trening to stałe zwiększanie obciążeń po to, żeby poprawić cechę, która w danym okresie jest dla nas najważniejsza. Może to być siła, moc, szybkość albo wytrzymałość potrzebna w długich biegach trailowych, na których będę się tutaj skupiał.
W jednym okresie sensownie da się rozwijać tylko jedną cechę. Pozostałe świadomie podtrzymujemy. Podtrzymanie jest więc pełnoprawną częścią planu, a nie porażką.
Inaczej jest wtedy, gdy podtrzymanie staje się całym planem. Gdybyśmy cały rok nie ruszali żadnym parametrem, czyli ciężarem, kilometrażem, prędkością ani liczbą jednostek, nie byłby to trening, tylko ćwiczenia fizyczne. W żywieniu odpowiadałby temu zerowy bilans kaloryczny utrzymywany w nieskończoność.
Żywienie, nie dieta
Celowo mówię „żywienie”, a nie „dieta”. Dieta to ta część żywienia, która coś ogranicza albo narzuca sposób, rytm i ilość jedzenia, na przykład z powodu choroby, alergii czy innych wykluczeń zdrowotnych.
Żywienie to codzienny sposób jedzenia, dzięki któremu organizm w trakcie treningu pozostaje zdrowy i zregenerowany. Nie musi być skomplikowane. Wystarczy kilka prostych zasad dotyczących tego, co jemy, kiedy jemy, co pijemy i jak się suplementujemy.
Żywienie przenika wszystkie pozostałe filary. Od niego zależy, jak organizm się regeneruje, jak pracuje na treningu i jak zachowuje się w ciągu dnia. Od niego zależy też, jak znosimy ostatni filar, czyli stres.
Stres, czyli całe życie poza treningiem
Długo zastanawiałem się, jak nazwać ostatni filar. Chciałem napisać po prostu „życie”, ale to było zbyt ogólne. Wybrałem słowo „stres”.
Stres ma złą sławę. Zwykle mówimy o nim przy złych wydarzeniach, kiedy jesteśmy zdenerwowani, przygnębieni albo musimy reagować na coś nieprzewidzianego.
Ja widzę go szerzej. Stres to wszystkie stresory, które odbieramy przez dzień. Trening zajmuje godzinę, półtorej, może dwie. Przez resztę doby działa na nasz organizm i psychikę cała masa innych bodźców.
Wiele z nich jest przyjemnych, a mimo to nas eksploatuje. Stresem jest godzina zabawy z dzieckiem po pracy. Stresem jest rozmowa z kimś, kogo nie lubimy, albo z kimś, kto w hierarchii służbowej czy rodzinnej stoi wyżej od nas. Nawet bycie właścicielem firmy nic tu nie zmienia, bo wtedy zależymy od klientów. Ta siatka zależności zawsze istnieje i zawsze kosztuje.
Jeśli tych obciążeń nie uwzględnimy, trening nie przyniesie efektu. Zasoby, które powinny pójść na adaptację do bodźców treningowych, zjada cała reszta dnia. A ten dzień powtarza się przez tygodnie i miesiące.
Kiedy życie jest wypełnione po brzegi i noc nie wystarcza, żeby się zregenerować przed kolejnym treningiem, odpowiedź jest prosta. Planujemy więcej przerw i więcej regeneracji, a żywienie pomaga dobrze wykorzystać ten krótki czas, który zostaje.
Najważniejszy jest sen. Jeśli on nie jest zaopiekowany, cała reszta, czyli wszystkie „marginal gains” sprzedawane na Instagramie jako lekarstwo na nasze zmęczone ciała i głowy, nie będzie miała żadnego znaczenia.
Co dalej
Założyłem sobie, że będę tu publikował codziennie. Wczoraj trochę posprzątałem na blogu i dodałem zakładkę Analytics. Będę w niej śledził progresję na ciężarach i inne wskaźniki, żeby można było sprawdzić, czy to, o czym piszę i co wdrażam, rzeczywiście działa.
Na dzisiaj tyle.