Dwa tygodnie „Zacznij od siły” z bieganiem w tle
Dzisiaj wszedł kolejny już trening w nowej ramie treningowej, którą wdrożyłem dwa tygodnie temu. Nie wiem jeszcze, jak się odnieść do całości. Na pewno progres siłowy jest, z treningu na trening, bo po prostu takie są fundamentalne założenia programu „Zacznij od siły” Rippetoe’a, na którym się opieram. Założenie było proste: robić program tak, jak jest napisany, bez kombinowania. Życie szybko to zweryfikowało i to, co dziś wdrażam, jest już jego zmodyfikowaną wersją, więc nie mogę się wypowiadać na temat skuteczności samego programu i nigdy nie będę mógł. Raz, że mamy tutaj przeplatankę z dość dużą aktywnością trailową (a o tym, żeby tego nie robić, dość jednoznacznie wypowiada się Rippetoe), druga sprawa, że wielkość obciążeń zredukowałem w stosunku do sugerowanych przez autora – są mniejsze, a i tak moje subiektywne odczucie jest takie, że są bardzo duże. Dzisiejszy przysiad już stawiał „opór” i ostatnie powtórzenia zwalniały, a sam martwy wygenerował wraz z wtorkowym, dłuższym niż zwykle bieganiem całkiem spore obciążenie skumulowane i czwartek był dla mnie trudnym dniem – byłem zmęczony i drugie w tygodniu bieganie skróciłem. Nawet przy małych skokach, które sobie założyłem na pierwszy miesiąc, nie da się tej progresji co trening utrzymać razem z bieganiem, bo kończy się to trochę zaburzoną aktywnością dzienną i oszczędzaniem się w życiu, a cierpi na tym choćby czas z dziećmi czy, krótko mówiąc, życie rodzinne. Może się też otworzyć większy potencjał na jakieś infekcje, które jak na razie mnie omijają, ale świadomość tego mam. Druga sprawa, że są to dalej, jeśli chodzi o siłę, dość niskie według standardów, o których pisałem wczoraj, obciążenia, a jeśli chodzi o bieganie, też dałem na wstrzymanie i raczej nie dociskam się za mocno, pilnując strefy 2. Ale tutaj też jeszcze poprawka, bo po powrocie do Feniksa (w zeszłym tygodniu) zegarek jeszcze się mnie uczy, więc wszystko jest sobie na razie takie „mniej więcej”.
Dwutygodniowy mikrocykl zamiast tygodniowego
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Ndz |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Siła A | Bieg | Siła B | Bieg | Siła A | Wolne | Długi bieg |
| Pon | Wt | Śr | Czw | Pt | Sob | Ndz |
| Siła B | Bieg | Siła A | Bieg | Siła B | Wolne | Długi bieg |
Czyli fajnie tutaj widać, że mam mikrocykl dwutygodniowy, a nie jednotygodniowy jak przez ostatnie 12 lat treningu. To nie jest mała różnica, tylko ogromna różnica. Ważne rozróżnienie: to jest rama, czyli stały szkielet dni, a nie plan obciążeń. Wiem, w które dni jest siła, a w które bieg, ale ile i jak mocno, decyduję na bieżąco. I tu dalej podtrzymuję, że planowanie obciążeń treningowych na więcej niż 3 dni do przodu dla amatora nie ma żadnego sensu, bo dynamika życia jest teraz tak duża, że przy takiej liczbie zmiennych, jakie dostarcza codzienne życie, zarządzanie adaptacją i regeneracją w oparciu o realne możliwości w życiu zamyka temat planów 12-tygodniowych, które – na zasadzie odhaczania i jako główne zajęcie w życiu – mogą się sprawdzać u zawodowców lub ambitnych amatorów, których życie jest ułożone pod taki plan… Ale dzisiaj mniej o takiej filozofii, odsyłam do swoich historycznych wpisów na ten temat: Trening amatora jako projekt, Jaki sens ma periodyzacja dla amatora? i Ile amator ma czasu na trening w roku.
Siła i trail obciążają te same nogi
Co tutaj można zrobić na tej ramie, żeby uniknąć problemów z tego tygodnia – czyli wyczerpania i ewidentnego przemęczenia, przede wszystkim nóg, ale też ogólnie organizmu? Plan „Zacznij od siły” bardzo mocno obciąża nogi, bieganie trailowe bardzo obciąża… nogi. Nie wchodzę tu w temat interferencji, czyli tego, czy bieganie hamuje adaptację siłową – przy mojej objętości biegania to dla mnie temat drugorzędny. Mój problem jest prostszy: zmęczenie z obu dyscyplin sumuje się w tych samych mięśniach. Nie ma tutaj też tematu treningu hybrydowego, który wygląda zupełnie inaczej i nie jest po prostu trenowaniem dwóch dyscyplin na zmianę, tylko trenowaniem ich w odpowiednio skumulowanych jednostkach i segmentach, co opisuje Alex Viada. W mojej ocenie tego rodzaju trening jest przeznaczony dla osób bardzo zaawansowanych.
Co zmieniam: objętość biegania i tempo progresji
Dobrze, to dzisiaj jeszcze tylko konkluzja. Co tutaj można zrobić lepiej, co mogę zrobić lepiej? Na pewno mogę zarządzić trochę inaczej objętością treningu biegowego i na pewno jego intensywnością (ta jest już zaopiekowana – w fazie rozbudowy siły będzie po prostu niska). Zima to u mnie czas siły, bieganie ma ją tylko utrzymywać, więc będę się tutaj poruszał w granicach maks. 30 km tygodniowo, z czego niedzielny dłuższy bieg może stanowić około jednej trzeciej, najwyżej 40% całości. To stawia progresję poniedziałkową pod znakiem zapytania w początkowej fazie, bo przychodzi zaraz po najdłuższym biegu tygodnia; później, jak dojdzie do adaptacji, można się już przymierzyć dalej do wersji bliższej oryginału, czyli działania na progresji co trening. Do tego mogą się już przydać jakieś zdecydowanie mniejsze obciążenia frakcyjne, ale na razie nie idę w zakupy – te muszą poczekać, aż serie rozgrzewkowe będą się zaczynać od 22 kg, bo chcę już mieć sztangę olimpijską i zestaw obciążeń, który raczej nie będzie mnie ograniczał przez następne 2–3 lata. Przy okazji siłownia będzie już w zasadzie kompletna, zostaną detale. Wcześniej zastanawiam się jeszcze nad skórzanym pasem, który nie tyle chroni plecy, co pomaga mocniej usztywnić tułów pod sztangą. Może i ciężar nie jest imponujący, ale dla mnie jest – zaczynam w zasadzie od poziomu poniżej nowicjusza, którego nawet nie ma we wczorajszym wpisie.
Tygodnie A i B – co dalej
No dobrze, ale jak sobie to jeszcze poukładam na tygodniach, nie wiem. Wiem, że będzie tutaj rotacja tygodniowa w cyklu – tygodnie też dostaną oznaczenie A i B i na jeden blok (mezocykl) będą wchodzić 4 tygodnie ABAB. I nie będą one takie same, jeśli chodzi o ilość biegania. Na pewno po starcie w Goszczy priorytet dostanie progresja na sile, więc to będzie pierwsza zagadka dla Claude’a. O tym jutro.