Skąd wiem, że jestem słaby? Standardy siły po 40-tce

Nie z trendu na TikToku, którego zresztą nie mam, ale czasami do shortsów przebija się materiał z kolegą na podnośniku widłowym, którego pokonał jakiś karton, bo nie jest w stanie utrzymać go nad głową. Scenka stała się bazą do wideomemów, które kończą się puentą, co tam sobie myślę, kiedy nie chce mi się robić wyciskania nad głowę. Ten akurat mnie nie śmieszy, bo nie do końca wiadomo, co się tam koledze przytrafiło podczas pracy, że znalazł się w takiej żenującej sytuacji. Może kontuzja, może kilka innych czynników, a może faktycznie za ciężkie? Ale chyba każdy wie, ile może podnieść i ile powinien móc? Mniej więcej trzeba się orientować, jakie wartości latają na budowie (worek z czymkolwiek ma 25 kg) i machać przez cały dzień trzeba nim we wszystkich płaszczyznach (gryf olimpijski ma 20 kg). Zostańmy jednak na budowie. Zapakowana pod korek taczka, mniejsza o surowiec, niech to będzie piasek, to 100–140 kg (bez taczki). Pełne wiadro czegoś tam to 20 kg (ma zazwyczaj około 20 l, nosi się dwa, bo szkoda czasu, a ręce masz dwie). No i co najważniejsze, na budowie trening trwa 8 godzin, a nie godzinę.

Budowa kontra siłownia

Może i przydługi wstęp, ale podsumujmy:

• Dobry trening siłowy: w ciągu 1 godziny przerzucisz łącznie około 3000–5000 kg (3–5 ton). Robisz to w seriach, z pełną kontrolą, długimi przerwami regeneracyjnymi i w optymalnym stanie energetycznym.
• Dzień na budowie: przerzucasz od 4000 do nawet 8000 kg (4–8 ton). Robisz to w trybie ciągłym przez 8–10 godzin, często w pełnym słońcu lub chłodzie, w pozycjach wymuszonych, na odwodnieniu i ze skumulowanym zmęczeniem z całego tygodnia.

Punkt odniesienia zamiast próbnego tygodnia

Ja się nie czuję jeszcze na siłach pracować na budowie (czy tam już, zależy od perspektywy). To, co tutaj chciałem pokazać, to jakiś punkt odniesienia. Nie zachęcam, żeby w ramach testów ruszać na pobliski plac i prosić majstra o próbny tydzień, notując po drodze kolejne porażki. Są prostsze metody, statystyczne.

Standardy siły na Strength Level

I choć mamy tutaj zapewne dane, które zostały trochę przesunięte w prawo, bo męskie ego musiało zrobić swoje i tego jestem pewny (jak już każdy coś wpisuje, to musi być to jego life PR, czyli max), jest trochę filtra wiekowego, który można na to narzucić i wyrównać sprawy, więc jest już od czego zacząć. To, co tutaj zostawię, to mnożniki, bo one zdają się upraszczać temat do atomu, tak jak lubię. Dla każdego boju w 4 warstwach zaawansowania, bo każdy różne ma aspiracje.

Mnożniki siły dla czterech poziomów

Mnożniki masy ciała (1RM ÷ masa ciała)

Bój	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
Przysiad ze sztangą	1,26	1,65	2,10	2,58
Wyciskanie na ławce	0,94	1,23	1,55	1,89
Wyciskanie nad głowę	0,58	0,78	1,01	1,26
Martwy ciąg	1,49	1,94	2,45	2,99
Wiosłowanie sztangą w opadzie	0,83	1,10	1,43	1,76

Przeliczenie na kilogramy: 1RM przy masie ciała 84 kg / 80 kg

Bój	Nowicjusz	Średnio zaawansowany	Zaawansowany	Elita
Przysiad ze sztangą	107 / 101	138 / 132	175 / 168	214 / 206
Wyciskanie na ławce	79 / 75	103 / 98	129 / 124	157 / 151
Wyciskanie nad głowę	48 / 46	65 / 62	84 / 81	105 / 101
Martwy ciąg	125 / 119	162 / 155	203 / 196	248 / 239
Wiosłowanie sztangą w opadzie	70 / 66	92 / 88	119 / 114	146 / 141